라운드 숄더 교정 운동과 라운드 숄더 예방법

라운드 숄더 교정 운동 및 효과적인 해결 방법

 

 

📌 라운드 숄더란?

 

 

 

라운드 숄더(Rounded Shoulder)는 어깨가 앞으로 말려 있는 상태를 말합니다.

주로 오랜 시간 앉아서 작업하는 직장인, 스마트폰 사용이 많은 사람, 운동 부족으로 인한 근력 저하가 주요 원인입니다.
이 상태가 지속되면 거북목 증후군, 목·어깨 결림, 심하면 호흡 문제까지 초래할 수 있습니다.

 

 

 

따라서, 라운드 숄더 교정 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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🔥 효과적인 라운드 숄더 교정 운동

 

 

 

라운드 숄더를 교정하려면 등 근육을 강화하고, 가슴 근육을 이완하는 스트레칭이 필수적입니다.
아래 소개하는 운동을 하루 10~15분만 투자해도 눈에 띄는 변화가 가능합니다.

 

1️⃣ 폼롤러 가슴 스트레칭

 

 

🔹 효과: 수축된 가슴 근육을 풀어주어 어깨가 뒤로 펴지도록 돕습니다.

 

🔹 방법:

• 폼롤러를 세로로 두고 등에 대고 눕습니다.
• 양팔을 천천히 위아래로 움직이며 가슴을 확장시킵니다.
• 30초 유지 후 3~5회 반복합니다.

📌 Tip: 폼롤러가 없다면 베개 여러 개를 겹쳐서 대체할 수 있습니다.

 

 

 

2️⃣ 밴드 리트랙션 (밴드 당기기)

 

 

 

🔹 효과: 등 근육(승모근 하부, 능형근)을 강화하여 자연스럽게 어깨가 뒤로 가도록 유도합니다.

 

🔹 방법:

• 탄력 밴드를 양손에 잡고 가슴 높이에서 당깁니다.
• 등을 조이는 느낌으로 천천히 밴드를 당겼다가 천천히 원위치로 돌아갑니다.
• 10~15회씩 3세트 진행합니다.

📌 Tip: 밴드가 없으면 수건을 잡고 같은 동작을 해도 효과적입니다.

 

 

 

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3️⃣ 브루거 운동 (Brugger's Relief Position)

 

 

 

🔹 효과: 틀어진 자세를 바로 잡고, 목과 어깨 주변 근육을 이완시킵니다.

 

🔹 방법:

• 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
• 팔을 바깥으로 돌려 손바닥이 앞으로 향하도록 합니다.
• 어깨를 내리고 가슴을 편 상태에서 10초 유지 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
• 10회 반복합니다.

📌 Tip: 사무실에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 오랜 시간 앉아 있는 직장인에게 특히 추천합니다.

 

 

 

4️⃣ 월 엔젤(Wall Angels)

 

 

 

🔹 효과: 등과 견갑골(날개뼈)안정화와 자세를 개선해줍니다.

 

 

🔹 방법:

 

•  벽에 등을 붙이고 발을 약 10~15cm 앞에 위치시킵니다.
•  허리와 벽 사이에 손이 간신히 들어갈 정도의 공간을 유지하세요. (허리가 과하게 뜨지 않도록 주의!)
•  팔꿈치를 90도로 구부리고 손등이 벽에 닿게 합니다.
•  어깨와 허리를 벽에 붙인 채 천천히 팔을 위로 올립니다.
•  팔이 벽에서 떨어지지 않도록 주의하며 천천히 내립니다.
•  이 동작을 10~15회 반복합니다.

 

 

📍 생활 속에서 라운드 숄더를 예방하는 방법

 

 

 

운동뿐만 아니라, 생활 습관 개선도 중요합니다.

 

✅ 1. 올바른 자세 유지하기

 

• 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추고, 허리를 곧게 펴고 앉는 습관을 들이세요.
• 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 말고 화면을 눈높이로 조정하세요.

 

✅ 2. 하루 5~10분 스트레칭 하기

 

• 목과 어깨를 주기적으로 움직여 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
• 업무 중에도 짬을 내어 어깨를 뒤로 젖히는 스트레칭을 해 주세요.

 

✅ 3. 올바른 수면 자세 유지하기

 

• 너무 높은 베개는 목과 어깨를 앞으로 밀어 라운드 숄더를 악화시킵니다.
• 낮은 베개를 사용하고, 옆으로 누워 자는 것보다 똑바로 누워 자는 것이 좋습니다.

 

 

💡 결론

 

 

라운드 숄더는 잘못된 자세로 인해 발생하는 현대인의 대표적인 체형 문제입니다.
하지만, 올바른 교정 운동과 생활 습관 개선을 통해 충분히 개선할 수 있습니다.

 

 

✅ 오늘부터 하루 10분만 투자해서 소개해드린 폼롤러 가슴 스트레칭, 밴드 리트랙션, 브루거 운동을 실천해보세요!
✅ 꾸준히 하면, 어깨가 자연스럽게 펴지고 목과 어깨의 통증도 완화되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.