근육량 정상범위와 근육량 늘리는 법! 건강한 몸 만들기 핵심 가이드

근육량, ‘얼마나 있어야 정상일까?’ 그리고 '어떻게 늘릴 수 있을까?'

 

 

살면서 한 번쯤 인바디 결과지를 받아 들고 '근육량이 정상이 맞나?' 고민해본 적 있으시죠?
특히 다이어트를 하거나 체형 교정을 생각하신 분들이라면 ‘체지방’만큼이나 ‘근육량’에도 민감하실 겁니다.
그렇다면 도대체 근육량은 얼마나 있어야 정상일까요? 그리고 그 근육, 어떻게 늘릴 수 있을까요?

 

 

오늘은 이 두 가지 주제를 중심으로 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 정리해보았습니다.
운동 초보자부터 마른 비만에 고민하는 분들까지 꼭 끝까지 읽어주세요!

 

 

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1. 근육량이란? 체중보다 더 중요한 건강지표

 

 

 

근육량이란 우리 몸에서 ‘운동하고 움직일 수 있게 해주는 조직’인 골격근의 양을 말합니다.
일반적으로 우리가 말하는 근육량은 체중에서 지방량과 수분량을 제외한 ‘제지방량’ 중에서도 운동으로 늘릴 수 있는 ‘골격근량’을 말합니다.

그리고 인바디에서는 보통 SMI(Skeletal Muscle Index), 즉 ‘골격근지수’로 확인할 수 있어요.
이 수치는 ‘골격근량을 키의 제곱으로 나눈 값’인데, 남성은 7.0 이상, 여성은 5.7 이상이면 정상이라고 보시면 됩니다.

물론 사람마다 체형이 다르고, 유전적 특성도 다르기 때문에 절대적인 기준은 아닙니다.
하지만 이 수치 아래라면 ‘운동 부족’ 혹은 ‘근감소증 초기’일 수 있으니 주의가 필요하죠.

 

 

 

2. 근육량 정상범위: 성별, 연령대별로 달라요

 

 

 

근육량 정상범위는 성별과 연령대에 따라 달라집니다.
남성이 여성보다 근육량이 많고, 20~30대가 60대 이상보다 많다는 건 일반적인 상식이죠.

 

🔹 남성의 평균 근육량 (성인 기준)

• 20~29세: 약 36~38kg
• 30~39세: 약 35~37kg
• 40대 이후: 평균 1kg씩 감소

🔹 여성의 평균 근육량 (성인 기준)

• 20~29세: 약 24~26kg
• 30~39세: 약 23~25kg
• 40대 이후: 근육 감소 속도 증가

 

 

즉, 나이가 들수록 근육량은 줄어드는 게 자연스럽지만, 운동과 식단 조절로 ‘줄어드는 속도’를 늦출 수 있습니다.
실제로 60~70대에도 젊은 사람 못지않은 근육을 가진 분들도 많습니다. 비결은 꾸준한 실천!

 

 

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3. 근육량 늘리기, 이렇게 하세요!

 

 

 

자, 이제부터 근육량 늘리는 방법을 알려드릴게요.
어떤 운동을 얼마나 해야 하고, 무엇을 먹어야 할지 감이 안 오셨다면 아래를 따라 해보세요!

 

 

 

3-1. 웨이트 트레이닝은 필수입니다

 

 

근육량을 늘리고 싶다면 저항 운동 또는 웨이트 트레이닝이 가장 효과적입니다.
특히 하체 근육은 우리 몸 근육의 약 70%를 차지하기 때문에, 스쿼트, 런지, 레그프레스 같은 대근육 운동이 핵심이에요.

처음에는 주 2~3회, 운동 후 하루 휴식, 반복!
중량은 너무 무겁게 시작하지 말고, 10~15회 반복 가능한 수준으로 조절하세요.
운동 강도가 너무 약하면 자극이 부족하고, 너무 세면 부상의 위험이 있어요.

 

 

 

3-2. 단백질 섭취, 절대 놓치지 마세요

 

 

운동만으로는 근육이 자라지 않습니다.
운동으로 자극을 주고, ‘단백질’로 근육을 만들도록 도와야 하죠.

보통 하루 단백질 권장량은 몸무게 x 1.2~2g입니다.
예: 60kg인 경우 → 하루 72~120g

이걸 음식으로 채우려면 닭가슴살 2~3조각, 계란 3~4개, 두부 한 모, 생선, 단백질 쉐이크 등이 필요하겠죠.
운동 직후 30분 내 섭취가 근성장에 가장 효과적입니다.

 

 

3-3. 식단 구성의 핵심은 ‘탄단지’ 비율

 

 

근육량 늘리기 식단의 핵심은 ‘균형’입니다.
단백질만 먹으면 되는 게 아니라, 탄수화물과 지방도 일정량 필요해요.

• 탄수화물: 근육을 만들기 위한 에너지원
• 단백질: 근육의 재료
• 지방: 호르몬과 세포막 구성

비율은 대략 탄수화물 40~50% / 단백질 30% / 지방 20~30% 수준이 좋습니다.
무조건 단백질 위주 식단은 오히려 피로감과 소화 장애를 유발할 수 있어요.

 

 

3-4. 일상 속 활동량을 늘려보세요

 

헬스장에 가지 않아도 근육량을 늘릴 수 있는 방법은 많습니다.
대표적으로 계단 이용, 도보 이동, 서서 일하기, 짐 옮기기 등이 있어요.
이런 NEAT (비운동성 활동성) 을 높이는 것이 근육량 유지에 큰 도움이 됩니다.

 

 

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4. 마른 비만? 근육이 부족한 몸의 신호

 

 

 

혹시 체중은 정상인데, 몸이 ‘축 늘어져 보이고’ 근육이 없다면?
이건 바로 마른 비만입니다. 체지방은 많고 근육은 적은 상태죠.

이런 분들은 운동 없이 굶거나 저탄고지만 하는 다이어트를 한 경우가 많습니다.
살은 빠졌지만, 근육도 같이 빠져서 오히려 신진대사량이 낮아지고 요요 현상이 쉽게 오게 되죠.

마른 비만에서 벗어나려면 반드시 근육량 늘리기가 병행되어야 합니다!

 

 

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5. 근육이 쉽게 늘지 않는 이유? ‘마이오스타틴’을 의심해보자

 

 

근육을 아무리 열심히 운동해도 잘 안 늘어나는 사람이 있습니다.
이럴 땐 유전적 요인 중 하나인 ‘마이오스타틴(Myostatin)’을 의심해볼 수 있어요.

이 단백질은 근육의 과도한 성장을 억제하는 역할을 합니다.
일부 사람은 마이오스타틴 수치가 높아 근육이 쉽게 커지지 않는 경우도 있죠.

이럴수록 더 철저한 식단과, 휴식, 수면 관리가 필요합니다.
무리한 운동보다, 회복에 집중한 프로그램이 더 효과적일 수도 있어요.

 

 

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6. 결론: 근육은 오늘보다 내일 더 중요한 자산

 

 

 

근육량은 단순히 외모의 문제가 아닙니다.
노후 건강, 면역력, 관절 보호, 당뇨 예방 등 수많은 건강 지표와 연결되어 있죠.
단기적인 다이어트보다, 장기적인 근육량 유지가 건강한 삶의 열쇠입니다.

처음부터 무리하지 마세요.
하루에 계단 10계단 오르기부터, 하루 물 1L 마시기부터, 작은 습관 하나가 평생의 건강을 바꿀 수 있습니다.

 

 

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마무리하며

 

 

 

이 글이 ‘근육량 정상범위’와 ‘근육량 늘리기’에 대해 실질적으로 도움이 되었길 바랍니다.
가장 중요한 건, 자신의 몸을 있는 그대로 이해하고, 지속 가능한 루틴을 만드는 것이에요.
오늘부터 여러분의 근육, 응원하겠습니다! 💪😊