허리디스크에 좋은 운동? 허리디스크에 나쁜 운동?

허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 운동법

 

 

 

허리디스크란 무엇인가요?

 

 

 

허리디스크, 정식 명칭은 ‘요추 추간판 탈출증(Lumbar Herniated Disc)’입니다.

허리뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 탈출하거나 눌려 신경을 자극하며 통증을 유발하는 질환이죠.

무거운 물건을 들거나 잘못된 자세, 장시간 앉아있는 습관 등이 원인이 될 수 있으며, 직장인, 학생, 노년층 누구에게나 나타날 수 있는 매우 흔한 허리 질환입니다.

 

 

 

 

 

그렇다면, 이 허리디스크를 예방하거나 관리하는 데 운동은 어떤 역할을 할까요?

 

 

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허리디스크에 좋은 운동

 

 

 

허리디스크는 ‘움직임 부족’도 문제지만, ‘무리한 움직임’이 더 큰 문제입니다.

따라서 올바른 운동을 통해 척추 주변 근육을 강화하고, 관절 유연성을 키우는 것이 회복과 예방에 매우 중요합니다.

 

 

2-1. 걷기와 수영

 

 

 

✅ 걷기는 가장 안전하면서도 효과적인 유산소 운동입니다.

적당한 속도로 30분 이상 걷는 것은 허리 주변 근육을 자극하지 않고 안정적으로 움직이게 해줍니다.

특히 아스팔트보다는 흙길이나 트랙에서 걷는 것이 좋습니다.

 

 

✅ 수영, 특히 배영이나 자유형은 허리에 가해지는 부담을 줄이고 척추의 긴장을 해소시켜 줍니다.
단, 접영이나 평영처럼 허리를 과도하게 젖히는 스타일은 피해야 합니다.

 

2-2. 고양이 자세 스트레칭

 

 

 

요가에서 유명한 ‘캣카우 자세’는 척추의 움직임을 부드럽게 해주며, 허리 경직을 완화시켜줍니다.

 

▶ 방법: 무릎을 꿇고 기어가는 자세에서 등을 둥글게 말아올리고, 다시 천천히 등을 들어 올려 허리를 늘려주는 동작입니다.
하루에 2~3세트, 한 세트당 10회 정도가 적당합니다.

 

2-3. 브릿지 운동

 

 

척추 주변의 기립근과 둔근 강화에 좋은 운동입니다.

 

▶ 방법: 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 채 누운 후, 엉덩이를 들어올려 허리와 무릎이 일직선이 되도록 합니다.
이때 허리에 힘을 주기보단 엉덩이 근육을 사용해야 안전합니다.

 

 

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허리디스크에 나쁜 운동

 

 

 

반면, 아무 운동이나 하면 오히려 허리에 치명적인 손상을 줄 수 있습니다. 다음은 반드시 피해야 할 운동들입니다.

 

3-1. 무거운 웨이트 트레이닝

 

 

대표적으로 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리프레스 같은 고중량 운동은 허리에 과한 압력을 주기 때문에 허리디스크 환자에겐 치명적입니다.

무게를 들어 올릴 때 척추에 압력이 집중되며, 허리뼈 사이 디스크가 튀어나오기 쉬운 환경을 만듭니다.

 

3-2. 허리에 충격을 주는 스포츠

 

 

⚠️ 골프, 농구, 배드민턴, 축구 등은 허리를 틀거나 점프, 회전 동작이 많기 때문에 추천되지 않습니다.
특히 골프는 스윙 동작에서 허리를 순간적으로 비틀어 디스크를 자극합니다.

 

 

3-3. 윗몸 일으키기

 

 

많은 사람들이 복근 운동의 대명사로 여기는 윗몸 일으키기는 오히려 디스크 환자에겐 독이 될 수 있습니다.
허리를 구부리는 동작에서 디스크 압력이 급상승하고, 경직된 척추에 무리가 가해지기 때문입니다.

 

 

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운동 시 유의사항

 

 

운동은 허리디스크 환자에게도 필수지만, 무조건 열심히 한다고 좋은 건 아닙니다. 몇 가지 주의사항을 기억해 주세요.

 

 

1. 통증이 느껴지면 즉시 중단하기
   운동 중 통증이 느껴지면 무리하지 말고 바로 중지하세요.
2. 운동 전후 스트레칭은 필수
   근육을 준비시키고 회복을 돕는 스트레칭은 빠질 수 없는 루틴입니다.
3. 자세 체크는 거울을 활용하거나 전문가 도움 받기
   잘못된 자세는 효과를 떨어뜨리고 부상을 유발할 수 있습니다.

 

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마무리: 통증 없는 허리를 위해 기억해야 할 것

 

 

 

허리디스크는 단순한 운동 부족의 문제가 아닙니다.
‘어떻게 움직이느냐’, ‘어떤 운동을 하느냐’가 핵심입니다.
위에서 소개한 허리디스크에 좋은 운동들을 꾸준히 실천하면서, 나쁜 운동은 피하고 자신의 상태에 맞는 방식으로 접근하는 것이 중요합니다.

특히 하루 10분 스트레칭, 걷기, 수영 같은 쉬운 운동부터 시작해 보세요.
작은 습관이 모이면 통증 없는 허리, 튼튼한 척추로 거듭날 수 있습니다.