비타민K2가 많은 음식 10가지, 뼈 건강과 혈관 탄탄

비타민K2가 많은 음식, 당신의 건강을 바꾸는 식탁 위의 비밀

 

 

 

“낫토를 먹으면 뼈가 튼튼해진다?”
한때 건강 프로그램에서 자주 언급되던 문장이지만, 그 안에 숨어 있는 주인공은 바로 비타민K2입니다.

대부분 비타민K라고 하면 단순히 피가 멈추게 해주는 혈액 응고 역할만 떠올리기 쉬운데요, 사실 비타민K에는 K1과 K2라는 형제가 있고, 오늘 우리가 집중할 주인공은 K2입니다.

 

 

 

그럼 이 비타민K2는 왜 주목받고 있으며, 어떤 음식에 풍부하게 들어 있을까요? 이제부터 그 궁금증을 풀어드릴게요!

 

 

 

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1. 비타민K2란 무엇인가요?

 

 

 

비타민K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉩니다.

 

• K1은 녹색 잎채소(케일, 시금치, 브로콜리 등)에 많이 들어 있고,
• K2는 주로 발효 식품과 동물성 식품에서 발견됩니다.

 

특히 K2는 MK-4와 MK-7이라는 형태로 나뉘며, 체내 흡수율과 작용 시간이 각각 달라 다양한 역할을 수행합니다.

 

 

 

2. 비타민K2가 우리 몸에서 하는 중요한 역할

 

 

• 뼈 건강: 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 도와 골다공증 예방에 필수
• 혈관 건강: 칼슘이 혈관에 쌓이는 걸 막아 동맥경화 예방
• 심장 건강: 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나인 석회화를 억제
• 치아 건강: 치아 구조를 튼튼하게 유지

 

이처럼 비타민K2는 단순한 영양소가 아니라, 우리 몸의 내부 건축가 같은 존재예요.

 

 

 

3. 비타민K2가 많은 대표 음식들

 

 

자, 이제 진짜 궁금했던 주제! 어떤 음식에 비타민K2가 많을까요?

 

3-1. 낫토 – 자연이 준 최고의 K2 보물

 

 

일본식 발효 콩인 낫토는 MK-7 형태의 비타민K2가 매우 풍부합니다.
100g당 무려 1,000㎍ 이상의 K2가 들어 있다는 연구도 있죠.
단점은 특유의 끈적임과 냄새가 부담스럽다는 것. 하지만 한두 숟갈이라도 꾸준히 섭취하면 큰 도움이 됩니다.

 

3-2. 치즈 – 맛도 건강도 챙기는 발효 유제품

 

 

• 브리치즈
• 고다치즈
• 체다치즈

 

이런 숙성 치즈에는 MK-8, MK-9 등의 형태로 K2가 포함되어 있습니다.
단, 너무 많이 먹으면 포화지방 섭취가 늘어날 수 있으니 적절한 섭취가 중요합니다.

 

3-3. 달걀노른자 – 아침 식사의 황금빛 보물

 

 

달걀노른자는 K2뿐 아니라 비타민D, 콜린, 루테인까지 풍부해요.
노른자를 버리지 말고 꼭 함께 먹는 습관이 필요합니다.

 

 

3-4. 닭고기, 오리고기, 간 등 동물성 식품

 

 

MK-4 형태의 비타민K2는 주로 동물성 식품에 존재합니다.
특히 닭 간, 오리 간, 생간 등에는 K2가 고농도로 들어 있어요.

 

 

 

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4. 왜 비타민K2를 따로 챙겨야 할까요?

 

 

 

현대인의 식단은 가공식품, 정제된 탄수화물 위주로 구성되어 있어요.
그 결과, 비타민K2가 충분히 섭취되지 않는 경우가 많습니다.
특히 채식 위주의 식단을 하는 경우, K1은 충분히 섭취할 수 있지만, K2는 결핍되기 쉬워요.

또한, 칼슘이나 비타민D만 챙기면 오히려 혈관에 칼슘이 쌓이는 부작용이 있을 수 있습니다.
그래서 비타민D + 칼슘 + 비타민K2의 3박자가 균형 있게 들어가는 식단이 필요합니다.

 

 

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5. 비타민K2 섭취 팁과 주의사항

 

• 하루 권장량: 명확한 기준은 없지만, 대부분 90~120㎍ 정도 권장됩니다.
• 보충제 vs 음식: 가능한 한 음식으로 섭취하는 것이 흡수율과 안전성 면에서 유리
• 지용성 비타민이므로 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘 됩니다.
• **항응고제(와파린 등)**를 복용 중이라면 K2 섭취에 주의해야 합니다. 꼭 의사 상담 후 복용하세요.

 

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6. 비타민K2를 활용한 건강 식단 제안

 

 

 

아래는 일주일에 3~4회만 실천해도 효과적인 식단 구성 예시입니다.

 

 

식사	식품 구성
아침	달걀 프라이 + 통밀 토스트 + 치즈 한 조각
점심	닭가슴살 샐러드 + 발사믹 소스 + 호밀빵
저녁	낫토 비빔밥 or 구운 닭 간 + 된장국
간식	플레인 요거트 + 고다치즈 큐브

 

 

이처럼 간단한 재료로도 비타민K2를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

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마무리: 비타민K2, 이제는 매일 챙겨야 할 이유

 

 

 

많은 사람들이 뼈 건강이나 심장 건강을 위해 칼슘과 비타민D는 익숙하게 챙깁니다.

하지만 그 모든 영양소가 제자리를 찾아가게 돕는 안내자가 바로 비타민K2입니다.

작지만 강력한 이 영양소, 오늘부터 낫토 한 숟갈, 치즈 한 조각, 달걀노른자로 시작해 보는 건 어떨까요?
우리 몸은 우리가 매일 먹는 것들의 총합입니다.
비타민K2, 이제 당신의 식탁에 꼭 필요한 존재입니다.

 

 

 

 

 

 

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